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  <meta name="twitter:description" content="Table of Contents 1. 靠墙顶立 2. 乌鸦式 3. 靠墙倒立 4. 半倒立撑 5. 标准倒立撑 6. 窄距倒立撑 7. 偏重倒立撑 8. 单臂半倒立撑 9. 杠杆倒立撑 10. 单臂倒立撑 倒立撑可以靠墙做,也可"/>
  
  
  
  
    <meta name="twitter:creator" content="@韩雨"/>
  



		
		<meta name="author" content="韩雨">
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		<title>囚徒健身-倒立撑 &middot; sam的小窝</title>
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                    <h1>
                        囚徒健身-倒立撑
                    </h1>
                    <h2 class="headline">
                    Dec 18, 2015 00:00
                    · 3636 words
                    · 8 minute read
                      <span class="tags">
                      
                      
                          
                              <a href="https://www.samrainhan.com/tags/%E5%81%A5%E8%BA%AB">健身</a>
                          
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                    <div id="toc">
                      <nav id="TableOfContents">
<ul>
<li><a href="#靠墙顶立-a-id-orgheadline1-a">靠墙顶立<a id="orgheadline1"></a></a></li>
<li><a href="#乌鸦式-a-id-orgheadline2-a">乌鸦式<a id="orgheadline2"></a></a></li>
<li><a href="#靠墙倒立-a-id-orgheadline3-a">靠墙倒立<a id="orgheadline3"></a></a></li>
<li><a href="#半倒立撑-a-id-orgheadline4-a">半倒立撑<a id="orgheadline4"></a></a></li>
<li><a href="#标准倒立撑-a-id-orgheadline5-a">标准倒立撑<a id="orgheadline5"></a></a></li>
<li><a href="#窄距倒立撑-a-id-orgheadline6-a">窄距倒立撑<a id="orgheadline6"></a></a></li>
<li><a href="#偏重倒立撑-a-id-orgheadline7-a">偏重倒立撑<a id="orgheadline7"></a></a></li>
<li><a href="#单臂半倒立撑-a-id-orgheadline8-a">单臂半倒立撑<a id="orgheadline8"></a></a></li>
<li><a href="#杠杆倒立撑-a-id-orgheadline9-a">杠杆倒立撑<a id="orgheadline9"></a></a></li>
<li><a href="#单臂倒立撑-a-id-orgheadline10-a">单臂倒立撑<a id="orgheadline10"></a></a></li>
</ul>
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<div id="table-of-contents">
<h2>Table of Contents</h2>
<div id="text-table-of-contents">
<ul>
<li><a href="#orgheadline1">1. 靠墙顶立</a></li>
<li><a href="#orgheadline2">2. 乌鸦式</a></li>
<li><a href="#orgheadline3">3. 靠墙倒立</a></li>
<li><a href="#orgheadline4">4. 半倒立撑</a></li>
<li><a href="#orgheadline5">5. 标准倒立撑</a></li>
<li><a href="#orgheadline6">6. 窄距倒立撑</a></li>
<li><a href="#orgheadline7">7. 偏重倒立撑</a></li>
<li><a href="#orgheadline8">8. 单臂半倒立撑</a></li>
<li><a href="#orgheadline9">9. 杠杆倒立撑</a></li>
<li><a href="#orgheadline10">10. 单臂倒立撑</a></li>
</ul>
</div>
</div>

<p>倒立撑可以靠墙做,也可以“自由”做(无任何凭靠),后者要求训练者在平衡训练上投人的精力和在力量训练上投人的一样多。本书的主要目标是发展肌肉与力量,所以这套系统将集中于有墙壁依靠的练习。如果你对自由倒立撑感兴趣,那么先掌握前几式靠墙的动作,这将带给你绰绰有余的力量,使你能够应付自由倒立撑。</p>

<p>前几式动作能够循序渐进地训练你的身体和大脑,使之适应倒立,在此过程中你还将学会如何蹬起靠墙和安全落地。切勿贸然尝试更有吸引力的高难度动作,一定要先掌握最基础的。</p>

<p>蹬起时双手不要离墙太近—约 15 一 25 厘米(有时更远)会更稳定。双手与肩同宽,重量训练者也许倾向于更宽一些,但那样会不太稳定,并使动作缺乏效率。</p>

<p>练习倒立撑时,不要像做推举那样强迫两肘分开。肘部会自然向内,或者正对着胸前,或者略微斜向外。哪种都可以,舒服即可。</p>

<p>身体不要完全伸直,要略微向前弯曲。双脚比头部更靠后(见图 112),这是身体倒立时最自然的平衡方式。背部既不要过度弯曲,也不要完全伸展,保持一定的弧度。</p>

<p>刚开始练习时,你可能想把背部抵在墙上,以分担体重,这可不是好习惯。你最终要达到的是只有双脚脚跟接触墙壁的水平。其实 i.遵循上面的技巧要点—双手与墙壁有一定距离,身体弯成一定的弧度——双脚脚跟自然而然就会成为身体与墙壁的唯一接触点。你无需强迫自己摆任何怪异的姿势。</p>

<p>慢慢地,双脚给墙壁的压力会非常小—仅仅用于保持平衡。如果慢慢尝试用越来越小的压力,那么在你想做自由倒立撑时也不会太困难。</p>

<p>有人发现,依靠墙壁练习倒立撑时,脚跟与墙壁之间的摩擦会增加倒立撑的难度。你可以穿一双厚袜子,并选择在平滑墙壁上练习,这样就可以减少摩擦。我见过一些训练者会在砖墙上粘上胶带,从而帮助脚跟上下滑动。你可能需要这样做,也可能不用,看你自己。</p>

<h1 id="靠墙顶立-a-id-orgheadline1-a">靠墙顶立<a id="orgheadline1"></a></h1>

<p>找一堵墙,在墙根处放置一个枕头(坐垫或叠好的毛巾也可)。双手和双膝着地,将头顶在枕头上,头部距离墙壁约 15 一 25 厘米。双手稳稳地放在头部两侧,大约与肩同宽。抬起一条腿的膝盖,让其靠近同侧的肘部,同时伸直另一条腿,使膝盖离地(图 107)。然后,让靠近肘部的腿使劲蹬地,同时将另一条腿向上踢,从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在墙壁上,就慢慢伸直双腿,把身体摆正(图 108)。嘴巴保持闭合,用鼻子平缓呼吸。坚持所需时间后,弯曲双腿,并有控制地放下它们。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">时间</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">30 秒</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">1 分钟</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">2 分钟</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB107.png" alt="img" /></p>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB108.png" alt="img" /></p>

<h1 id="乌鸦式-a-id-orgheadline2-a">乌鸦式<a id="orgheadline2"></a></h1>

<p>双膝分开,呈蹲坐姿势。双手手掌放在身体前面的地板上,与肩同宽。双臂略微弯曲,身体向前倾斜,然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧(图 109)。身体继续前倾,一点一点把体重转移到手掌上,双脚的负重则越来越少。最终重心前移,双脚离地。双脚用力提起,保持平衡,平缓呼吸,坚持一定的时间(图 110)。然后反向运动,身体重心慢慢后倾,直到脚尖再次接触地面。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">时间</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">10 秒</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">30 秒</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">1 分钟</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB109.png" alt="img" /></p>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB110.png" alt="img" /></p>

<h1 id="靠墙倒立-a-id-orgheadline3-a">靠墙倒立<a id="orgheadline3"></a></h1>

<p>找一面墙,双手手掌平放在距离墙根约 15-25 厘米的地面上,双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直,膝盖弯曲,撑起身体。提起一条腿的膝盖,让其靠近同侧的肘部(图 111),然后使劲向下蹬地,同时让另一条腿向后上方摆。与此同时,让蹬地的腿也离地,紧随另一条腿向墙壁靠近,手臂保持伸展,双脚脚跟应同时接触墙壁。刚开始练习时,上踢的力量如果过大,你的后背和屁股会猛地撞到墙上,但久而久之你就会掌握完美的上墙技艺。最后,你的手臂应该是直的,身体摆正,背部略向内弓。这就是标准的靠墙倒立姿势(图 112)。
保持这一姿势一段时间,整个过程中保持正常呼吸。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">时间</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">30 秒</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">1 分钟</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">2 分钟</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB111.png" alt="img" /></p>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB112.png" alt="img" /></p>

<h1 id="半倒立撑-a-id-orgheadline4-a">半倒立撑<a id="orgheadline4"></a></h1>

<p>找一堵墙,双手手掌平放在距离墙根约 15 一 25 厘米的地面上,双手与肩同宽。手臂尽量伸直,蹬起成靠墙倒立姿势(第三式)。你现在应该处于标准的靠墙倒立姿势——手臂伸直,身体收紧,背部略微向内弓,脚跟与墙壁轻轻接触。这是该动作的起始姿势(图 113)。然后弯曲肘部,使头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势(图 114)。暂停一下,然后稳稳地推起身体,回到起始姿势。整个动作的运动幅度大约只有 15 厘米。刚开始练习时不要误判距离,让身体降得太低。整组练习中保持平缓呼吸。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">5 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 10 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 20 次</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB113.png" alt="img" /></p>

<h1 id="标准倒立撑-a-id-orgheadline5-a">标准倒立撑<a id="orgheadline5"></a></h1>

<p>找一面墙,双手手掌平放在距离墙根约 15 一 25 厘米的地面上,双手与肩同宽。双膝曲,蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来,那现在对此过程必然了如指掌。如果你已经找到了适合自己的上墙技巧,那也很好。重要的是培养肌肉,而不是上墙的方式。上墙之后,只有双脚脚跟与墙壁接触,背部略微向内弯曲成弓形,双臂伸直。这是该动作的起始姿势(图 1 巧)。弯曲肘部,直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势(图 116)。使用“亲亲宝贝”的方法保护头部(参见第 37 页)。暂停 1 秒钟,然后推起身体,回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体,同时还要集中精神,以确保安全。尽量保持平缓呼吸。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">5 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 10 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 15 次</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB115.png" alt="img" /></p>

<h1 id="窄距倒立撑-a-id-orgheadline6-a">窄距倒立撑<a id="orgheadline6"></a></h1>

<p>找一面墙,双手手掌平放在距离墙根约 15 一 25 厘米的地面上,但双手(尤其是两个食指)要互相接触。蹬起成倒立姿势,双臂伸直,脚跟与墙壁接触,身体微微弯曲。这是该动作的起始姿势(图 117)。弯曲肘部,直到头部轻轻“亲吻”地板,肘部保持向前、向外的朝向(图 118)。暂停一下(此时完全在控制之中),然后推起身体,回到起始姿势。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">5 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 9 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 12 次</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB117.png" alt="img" /></p>

<h1 id="偏重倒立撑-a-id-orgheadline7-a">偏重倒立撑<a id="orgheadline7"></a></h1>

<p>在墙边放一个篮球,用自己觉得最容易的方式在篮球旁边蹬起成靠墙倒立,然后将一只手伸出去放在篮球上。这个动作说来简单,实际做起来却非常难,这需要你在很短时间(你的手找篮球所用的时间)内用一只锁定的手臂支撑整个体重。手在篮球上放稳之后再调整球的位置,使双手间距大约与肩同宽。支撑在地上的那只手臂要伸直,另一只手臂则是弯曲的。让双手尽量均匀地承担体重,平缓呼吸。在这时,肪三头肌、肱二头肌及肩部都需要非常卖力,否则很可能因为控制不住篮球而摔倒。这是该动作的起始姿势(图 119)。弯曲肘部,直到头部轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势(图 120)。暂停一下,然后推起身体。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">5 次(每侧)</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 8 次(每侧)</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 10 次(每侧)</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB119.png" alt="img" /></p>

<h1 id="单臂半倒立撑-a-id-orgheadline8-a">单臂半倒立撑<a id="orgheadline8"></a></h1>

<p>蹬起靠墙成倒立姿势,脚跟与墙壁接触,身体略微成弓形。双手与肩同宽,距离墙根约15 一 25 厘米,手臂伸直。逐渐抬起一只手的手掌,将重心慢慢转移到身体的另一侧,另一侧的手掌会承受越来越多的体重。继续这种转移过程(持续几秒钟),直到略微抬起的手掌上只剩下几千克的压力。现在轻轻抬起这只手,使之离开地面,并将它伸向远处以保持平衡。现在,你就是在以一只伸直的手臂支撑整个身体。这是该动作的起始姿势(图 121)。支撑身体的手臂肘部弯曲,直到头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势(图 122)。暂停一下,然后推起身体。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">4 次(每侧)</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 6 次(每侧)</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 8 次(每侧)</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB121.png" alt="img" /></p>

<h1 id="杠杆倒立撑-a-id-orgheadline9-a">杠杆倒立撑<a id="orgheadline9"></a></h1>

<p>蹬起靠墙成倒立姿势。像平常一样,双手距离与肩同宽,距离墙根约 15 一 25 厘米。只有双脚脚跟与墙壁接触,身体保持自然的弓形。如第八式那样,把身体的大部分重量(约90%)慢慢转移到一只手上。然后翻转另一只手的手掌,使手背贴地,手心向上,手指朝前(视线方向为前)。将这只手臂在自己面前伸展,而这只手始终保持与地面的接触——部分体重的压力仍然要通过这只手的手指传递。这是该动作的起始姿势(图 123)。手掌向上的那只手臂保持伸展状态,另一只手臂的肘部弯曲,完全在肌肉的控制之中放低身体,不要让身体快速下落,否则会伤到头部,甚至很可能扭伤颈部。头顶轻轻接触地板,然后暂停一下。这是该动作的结束姿势(图 124)。最后,用一只手的手掌及另一只手的手背同时推起身体,回到起始姿势。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">3 次(每侧)</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 4 次(每侧)</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 6 次(每侧)</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB123.png" alt="img" /></p>

<h1 id="单臂倒立撑-a-id-orgheadline10-a">单臂倒立撑<a id="orgheadline10"></a></h1>

<p>蹬起靠墙成倒立姿势,向一侧略微倾斜,直到仅用单臂支撑身体的全部重量,就像单臂半倒立撑(第八式)中那样。脚跟与墙壁接触,身体略微成弓形。这是该动作的起始姿势(图125)。弯曲支撑身体的那只手臂,直到头顶轻轻接触地面。另一只手臂则要随时做好准备,以便失误时可以助你一臂之力。这是该动作的结束姿势(图 126)。在将身体推回到起始姿势的过程中,可能需要用些爆发力。为使身体脱离动作的最低点,你也可以向上蹬腿|双膝弯曲(脚跟依然要接触墙壁)并迅速伸直,这样可以增加一些向上的冲力。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">1 次(每侧)</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 2 次(每侧)</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">精英标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">5 次(每侧)</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB125.png" alt="img" /></p>

                </section>
            </article>

            
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